Yuk, kenali Otot Bahu Anda Agar Latihan Lebih Maksimal!
Banyak orang yang berpendapat bahwa otot inti atau core muscle identik dengan program latihan untuk membentuk otot perut. Namun ternyata pelatihan otot inti itu lebih dari sekedar latihan untuk membentuk otot perut!
Prinsip otot inti
Otot inti atau core muscle adalah kumpulan otot yang berperan menstabilkan dan melindungi tulang belakang. Selain itu otot inti juga memengaruhi beberapa otot disekitar perut bagian dalam yang terdiri dari diafragma, panggul, multifidus, cervical flexors, dan transverse abdominus.
Otot-otot itulah yang berperan penting dalam semua gerakan atau pernapasan pada otot inti untuk melindungi tulang belakang.
Otot inti luar seperti anterior muscle juga bertanggung jawab untuk menstabilkan dan melindungi tulang belakang, namun lebih memiliki fungsi untuk bergerak. Otot lats, spinal erectors, glutes complex, quadratus lumborum, dan hip fleksor juga termasuk dalam kelompok otot inti luar.
Fungsi otot inti
Memiliki otot inti yang baik sangat berguna untuk membuat tulang belakang Anda tetap stabil dalam setiap gerakan latihan yang memerlukan kekuatan tulang belakang seperti squat, deadlift, bench press, dan overhead press.
Jadi, fungsi dari otot inti yang stabil selain dapat melindungi tulang belakang juga dapat menciptakan stiffness (kekakuan) pada tulang belakang agar bisa meminimalisir gerakan yang berlebihan, terutama ekstension, fleksi lateral, dan rotasi.
Untuk membuat otot inti yang kuat, Anda hanya perlu melakukan beberapa gerakan yang diketahui berfungsi untuk menguatkan otot inti secara rutin setiap kali Anda latihan.
Latihan otot inti
Standing exercise diketahui sebagai latihan terbaik untuk otot-otot inti Anda, karena apabila duduk atau berbaring, tubuh Anda akan menggunakan permukaan tersebut untuk menciptakan stabilitas sehingga membuat otot inti tidak bekerja dan berkembang.
Selain itu beban yang berat dengan gerakan yang baik juga salah satu pilihan yang tepat untuk latihan otot inti.
Namun perlu diketahui bahwa dalam memilih program pelatihan otot inti, Anda perlu menggabungkan fungsi dari anti-fleksi, anti-ekstensi, dan anti-rotasi.
Latihan Anti-Fleksi
Latihan anti-fleksi mengharuskan Anda untuk menahan beban yang mencoba menarik tulang belakang Anda ke posisi fleksi. Deadlift adalah salah satu contoh gerakan yang tepat untuk latihan anti-fleksi ini.
Latihan Anti-extension
Anti-extension adalah kebalikan dari anti-fleksi, tujuannya adalah untuk menahan beban yang mencoba membuat tulang belakang Anda melengkung.
Latihan anti-rotation
latihan anti-rotation ini untuk menolak kekuatan yang mencoba memutar tubuh Anda. Setiap latihan yang dilakukan dengan beban pada satu sisi tubuh adalah latihan anti-rotasi. Hal ini dapat berupa latihan fleksi anti-lateral dimana beban akan mencoba untuk menekuk tubuh Anda ke satu sisi dan Anda perlu menahannya.
Ada 3 contoh latihan yang dapat Anda coba untuk melatih kekuatan otot inti, berikut latihannya :
Romanian Deadlifts
Cara melakukan :
- Siapkan barbell di depan Anda dan letakan di bawah
- Kemudian ambil dengan posisi pronated (telapak tangan menghadap kebawah)
- Tekuk sedikit lutut Anda (posisi awal)
- Kunci pinggul belakang dan jaga punggung tetap lurus
- Kemudian angkat barbell menggunakan otot pinggul dan jaga tangan agar tetap lurus
- Angkat hingga Anda benar-benar berdiri tegak
- Setelah itu turunkan kembali barbell dan tubuh seperti posisi awal
- Lakukan 3-4 set x 5-8 repetisi
Tall-Kneeling Overhead Press
Overhead press adalah latihan otot seluruh tubuh yang menawarkan efek pelatihan pada otot inti.
Cara melakukan :
- Posisikan tubuh berlutut pada matras atau pad
- Pegang dumbbell atau kettlebell
- Kunci otot glutes agar pinggul tetap lurus
- Kontraksikan abs Anda untuik mengunci tulang rusuk
- Letakan dumbbell atau kettlebell sejajar dengan bahu (posisi awal)
- Kemudian angkat dumbbell atau kettlebell ke atas melebihi kepala
- Turunkan kembali keposisi awal dan ulangi 3-4 set x 6-10 repetisi
Suitcase Carries
Suitcase carries adalah latihan yang paling sederhana diantara dua latihan sebelumnya, karena untuk melakukannya, Anda hanya perlu membawa satu beban baik dumbbell, kettlebell, atau barbbell dengan satu tangan sambil berjalan cepat dengan jarak 15-30 meter. Jaga punggung agar tetap lurus ketika berjalan dan kepala pertahankan kepala menghadap kedepan. Lakukan 3-4 set x 25-40 langkah.
So fitness mania, apakah Anda sudah melatih otot inti Anda? (boy)
- Turunkan perlahan ke posisi awal
- Ulangi sebanyak 3 set x 12 repetisi
- Buang napas saat mengangkat dumbbell dan tarik napas saat menurunkan dumbbell Middle Deltoid (bahu tengah)
Side Lateral Raise
- Pilih dan pegang dumbbell pada kedua tangan
- Berdiri tegak lurus dengan tangan disamping tubuh Anda (posisi awal)
- Tahan batang tubuh Anda pada posisi stasioner (tidak goyang)
- Angkat dumbbell ke samping dengan siku tangan sedikit ditekuk dan tangan sedikit miring
- Kemudian turunkan ke posisi awal
- Lakukan 3 set x 12 repetisi
- Buang napas saat mengangkat dumbbell dan tarik napas saat menurunkan dumbbell Posterior Deltoid (bahu belakang)
Rear deltoids Machine
- Duduk pada mesin rear deltoids dan sesuaikan beban
- Dada menempel pada pad yang tersedia dan badan tegak lurus
- Pegang handle dengan kuat
- Siku tangan sedikit ditekuk (posisi awal)
- Kemudian tarik kesamping
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi sebanyak 3 set x repetisi
- Buang napas saat menarik Seluruh bagian otot bahu
Machine Shoulder Press
- Duduklah pada mesin shoulder press dan sesuaikan beban Anda
- Posisi tubuh lurus
- Pegang handle alat tersebut
- Siku tangan menghadap kebawah dan telapak tangan menghadap ke luar (posisi awal)
- Kemudian dorong keatas dan rasakan kontraksi pada seluruh otot bahu
- Turunkan perlahan ke posisi awal
- Lakukan 3 set x 12 repetisi
- Buang napas saat mendorong dan tarik napas saat menurunkan beban
kesimpulan
Jadi fitnes mania, dalam sebuah latihan mengangkat beban atau latihan otot bahu, tidak harus terlalu lama atau terlalu banyak jenis latihannya, namun yang perlu diperhatikan adalah bagaimana sebuah latihan itu benar-benar mengenai target bagian otot yang Anda inginkan dengan tepat.
Semoga bermanfaat dan selamat berlatih! (boy)
